Nutrición y energía en tus entrenamientos: cómo la alimentación puede mejorar tu rendimiento

En colaboración con IMDEA Nutrición

Entrenar no consiste únicamente en elegir una buena rutina de ejercicio. Para que el cuerpo pueda rendir, recuperarse y adaptarse al entrenamiento, también necesita combustible. Y ahí es donde la alimentación juega un papel fundamental.

Lo que comes puede influir en tus niveles de energía, tu capacidad para mantener la intensidad durante una clase, la recuperación muscular e incluso en cómo te sientes después de entrenar. Por eso, si quieres mejorar tu rendimiento deportivo, cuidar tu alimentación debería formar parte de tu rutina de bienestar.

Pero comer bien no significa restringir, eliminar grupos de alimentos o contar calorías constantemente. Una alimentación adecuada para el ejercicio debe ser variada, suficiente y equilibrada, adaptada a tus necesidades y al tipo de actividad física que realizas.

Desde B3B Woman Studio, y en colaboración con IMDEA Nutrición, repasamos algunos de los nutrientes más importantes para entrenar con energía y recuperarte mejor.

¿Cómo influye la alimentación en el rendimiento deportivo?

Durante el ejercicio, nuestro organismo necesita energía para que los músculos puedan trabajar. Esta energía procede principalmente de los carbohidratos y las grasas, aunque cada uno tiene un papel diferente dependiendo de la intensidad y duración del entrenamiento.

Por eso, una alimentación equilibrada no solo puede ayudarte a sentirte con más energía durante una clase de Bike, Box, Barre o fuerza en B3B, sino también a afrontar mejor la recuperación posterior.

Carbohidratos: el combustible para entrenar

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía durante el ejercicio, especialmente cuando realizamos esfuerzos de mayor intensidad.

El organismo almacena parte de los carbohidratos que consumimos en forma de glucógeno, principalmente en los músculos y el hígado. Durante el entrenamiento, estas reservas se utilizan como combustible.

Por eso, incluir alimentos ricos en carbohidratos dentro de una alimentación equilibrada puede ayudarte a disponer de energía suficiente para entrenar.

Algunas opciones son:

• Avena.
• Arroz integral.
• Quinoa.
• Patata y boniato.
• Pan y pasta, preferentemente integrales.
• Frutas.
• Legumbres.

Una ingesta insuficiente de carbohidratos puede favorecer la aparición de fatiga. Si notas que llegas a tus entrenamientos sin energía, revisar si estás comiendo suficiente —y no únicamente qué alimentos estás eligiendo— puede ser un buen punto de partida.

Proteínas: esenciales para la recuperación muscular

Si los carbohidratos nos ayudan a disponer de energía, las proteínas desempeñan un papel especialmente importante en la recuperación y mantenimiento de la masa muscular.

Durante el ejercicio, los músculos están sometidos a un estímulo que genera procesos de adaptación. Las proteínas aportan aminoácidos necesarios para reparar y mantener los tejidos musculares y favorecer su adaptación al entrenamiento.

Algunos alimentos ricos en proteínas que puedes incorporar a tu alimentación son:

• Huevos.
• Pescado.
• Carnes magras.
• Legumbres.
• Yogur natural o griego sin azúcar.
• Lácteos.
• Frutos secos y semillas.

No se trata de comer proteína de forma indiscriminada, sino de incluir fuentes de calidad dentro de una alimentación variada y suficiente.

Además, combinar el entrenamiento de fuerza con una alimentación adecuada puede contribuir al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular.

Grasas saludables: energía y bienestar

Las grasas también forman parte de una alimentación equilibrada y cumplen funciones esenciales en nuestro organismo.

Aunque los carbohidratos son especialmente importantes como fuente de energía durante los esfuerzos intensos, las grasas saludables participan en diferentes procesos fisiológicos y pueden contribuir al aporte de energía, especialmente en actividades de menor intensidad y más prolongadas.

Además, son necesarias para funciones como la absorción de determinadas vitaminas y el correcto funcionamiento de diferentes procesos hormonales.

Algunas buenas fuentes de grasas saludables son:

• Aceite de oliva virgen extra.
• Aguacate.
• Frutos secos.
• Semillas.
• Pescado azul.

Una alimentación basada en el patrón mediterráneo, rica en alimentos vegetales, aceite de oliva, pescado y frutos secos, puede ser una excelente base para cuidar la salud y acompañar un estilo de vida activo.

Hidratación: el gran básico antes, durante y después de entrenar

Si hay un hábito que muchas veces olvidamos cuando hablamos de rendimiento deportivo es la hidratación.

El agua es fundamental para numerosas funciones del organismo y mantener una adecuada hidratación es especialmente importante durante la práctica de ejercicio.

La deshidratación afecta al rendimiento físico y cognitivo y suele hacer que el entrenamiento resulte más exigente. Por eso, beber agua no debería ser algo que recuerdes únicamente cuando tienes sed.

Tu recordatorio para beber más agua

Procura mantener una buena hidratación a lo largo del día y presta especial atención a la ingesta de líquidos alrededor del entrenamiento.

La cantidad que necesitas puede variar en función de factores como la intensidad y duración del ejercicio, la temperatura ambiental, la sudoración y tus propias necesidades.

En entrenamientos habituales de intensidad moderada, el agua suele ser suficiente para mantener una hidratación adecuada.

Micronutrientes imprescindibles

Además de los macronutrientes —carbohidratos, proteínas y grasas— existen otros nutrientes que necesitamos en cantidades menores, pero que desempeñan funciones esenciales.

Entre ellos encontramos minerales como el hierro, calcio y magnesio, además de la vitamina D.

Estos nutrientes participan en diferentes procesos relacionados con el funcionamiento muscular, el metabolismo energético, la salud ósea y otros procesos fisiológicos relevantes para una persona activa.

La mejor estrategia para obtenerlos es optar por una alimentación variada que incluya alimentos de diferentes grupos.

¿Qué alimentos incluir?

Lo ideal es fomentar la variedad de alimentos con:

• Vegetales: intenta incorporar diferentes colores y variedades.
• Frutas: una fuente interesante de vitaminas, minerales y fibra.
• Lácteos: aportan, entre otros nutrientes, proteínas y calcio.
• Legumbres y semillas: aportan proteínas vegetales, fibra y minerales.
• Pescado: especialmente interesante por su aporte de proteínas y, en el caso del pescado azul, de grasas omega-3.

Y lo más importante a tener en cuenta: las dietas excesivamente restrictivas no son la mejor opción. Comer menos no significa necesariamente comer mejor, y restringir grupos de alimentos sin motivo hace más difícil el cubrir tus necesidades nutricionales.

Timing nutricional: ¿cuándo comer antes y después de entrenar?

Además de prestar atención a lo que comes, también puede ser útil tener en cuenta cuándo comes en relación con tu entrenamiento.

No existe una única estrategia válida para todo el mundo, pero organizar las comidas alrededor del ejercicio puede ayudarte a llegar con energía y favorecer la recuperación.

Antes de entrenar

Si tienes margen de unas 2-3 horas antes de la clase, una comida que combine principalmente carbohidratos con una cantidad moderada de proteínas puede ser una buena opción.

Por ejemplo, puedes combinar arroz o quinoa con una fuente de proteína, o elegir avena acompañada de yogur y fruta.

Si solo tienes unos minutos antes de entrenar, probablemente necesites una opción más ligera y fácil de digerir.

Después de entrenar

Después del ejercicio, tu cuerpo comienza los procesos de recuperación. Una combinación de proteínas y carbohidratos ayuda a reponer energía y proporcionar los nutrientes necesarios para la recuperación muscular.

Lo importante es que tu alimentación global cubra tus necesidades y que, después de entrenar, incluyas una comida o snack adecuado.

Entre comidas

Si necesitas un extra de energía, estos snacks son perfectos para conseguirlo:

• Fruta.
• Yogur natural.
• Un puñado de frutos secos.
• Avena.
• Tostada integral con alguna fuente de proteína.

Comer para entrenar también es una forma de cuidarte

La alimentación no debería entenderse únicamente como una cuestión de calorías o de peso.

Comer bien es proporcionar a tu cuerpo las herramientas que necesita para moverse, entrenar, recuperarse y sentirse bien.

Una alimentación suficiente y equilibrada ayuda a afrontar tus entrenamientos con más energía, favorecer la recuperación muscular y acompañar un estilo de vida activo.

Y, sobre todo, recuerda que lo más importante siempre es construir una relación sostenible con la alimentación y encontrar un equilibrio que funcione para ti.

Porque entrenar más fuerte también significa aprender a cuidar mejor el cuerpo que hace posible cada entrenamiento.

Contenido elaborado en colaboración con IMDEA Nutrición. Las necesidades nutricionales pueden variar según cada persona, su actividad física y sus circunstancias. Ante necesidades específicas, consulta con un profesional de la nutrición.