Hidratación y micronutrientes para mejorar el rendimiento deportivo

En colaboración con IMDEA Nutrición

Cuando pensamos en rendimiento deportivo, normalmente nos vienen a la cabeza conceptos como entrenamiento, descanso, carbohidratos o proteínas. Sin embargo, hay dos elementos que muchas veces pasan desapercibidos y que también son fundamentales para que nuestro organismo funcione correctamente: la hidratación y los micronutrientes.

Puedes estar comiendo de forma equilibrada y entrenando con regularidad y, aun así, sentirte más cansada de lo habitual. En algunos casos, puede tener que ver con una hidratación insuficiente o con una alimentación que no cubre adecuadamente determinadas necesidades de vitaminas y minerales.

Además, en el caso de las mujeres, las fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual pueden influir en diferentes aspectos relacionados con los líquidos, el apetito y la percepción del esfuerzo.

Desde B3B Woman Studio, y en colaboración con IMDEA Nutrición, repasamos cómo cuidar estos dos aspectos para acompañar tus entrenamientos y tu bienestar.

La hidratación no es solo beber agua

El agua es imprescindible para el funcionamiento del organismo y mantener una adecuada hidratación es especialmente importante cuando hacemos ejercicio.

Durante el entrenamiento perdemos líquidos principalmente a través del sudor. Si esta pérdida no se compensa, puede aparecer deshidratación, que afecta a nuestro rendimiento físico y a nuestra capacidad de mantener la intensidad del ejercicio.

Algunos signos que pueden indicar que necesitas prestar más atención a tu hidratación son la sensación de sed intensa, boca seca, orina muy concentrada, dolor de cabeza o sensación de fatiga.

Pero la cantidad de agua que necesitamos no es exactamente la misma todos los días.

¿De qué depende cuánto tienes que beber?

Tus necesidades de hidratación pueden variar según:

• La intensidad y duración del entrenamiento.
• La temperatura y humedad del ambiente.
• Cuánto sudas.
• El tipo de ejercicio que realizas.
• Tu alimentación.
• Tu situación individual.
• Los cambios que experimentas a lo largo del ciclo menstrual.

Por eso, no existe una cantidad universal de agua que debamos beber.

Antes, durante y después del entrenamiento

Una buena estrategia consiste en mantener una hidratación adecuada durante todo el día, no esperar a tener mucha sed para empezar a beber.

Como regla general:

Antes de entrenar: llega a tu clase bien hidratada.

Durante: bebe según tus necesidades, especialmente si el entrenamiento es intenso, prolongado o se realiza en condiciones de calor.

Después: reponer los líquidos que hayas perdido durante la sesión.

En la mayoría de los entrenamientos cotidianos, el agua es suficiente. Sin embargo, cuando la duración, intensidad o sudoración son elevadas, puede ser interesante prestar atención también a los electrolitos.

¿Qué son los electrolitos y por qué son importantes?

Los electrolitos son minerales que, al disolverse en los líquidos corporales, tienen carga eléctrica. Participan en funciones esenciales como el equilibrio de líquidos, la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular.

Entre los principales electrolitos encontramos:

• Sodio
• Potasio
• Magnesio
• Calcio

Cuando sudamos, perdemos agua y también diferentes cantidades de estos minerales. La cantidad perdida varía mucho entre personas y depende de factores como la tasa de sudoración, el clima y la intensidad del ejercicio.

Por eso, en determinados entrenamientos puede ser importante reponer no solo líquidos, sino también electrolitos.

¿Cuándo necesitas electrolitos?

No todos los entrenamientos requieren bebidas específicas con electrolitos.

Para una sesión habitual de ejercicio de intensidad moderada y duración relativamente corta, una alimentación equilibrada y agua suelen ser suficientes.

En cambio, pueden tener más sentido cuando realizamos entrenamientos largos, muy intensos o con una sudoración elevada, especialmente en condiciones de mucho calor.

Algunas bebidas deportivas contienen electrolitos, aunque también podemos obtener minerales a través de los alimentos.

Por ejemplo:

• Potasio: plátano, patata, aguacate y legumbres.
• Magnesio: frutos secos, semillas, legumbres y cacao.
• Calcio: lácteos, bebidas vegetales enriquecidas y algunos vegetales.
• Sodio: sal y alimentos que la contienen.

La clave está en no convertir los electrolitos en una nueva obsesión. Más no significa mejor y las necesidades dependen de cada situación.

Micronutrientes: pequeños en cantidad, grandes en importancia

Los micronutrientes son vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita en cantidades relativamente pequeñas, pero que participan en una enorme cantidad de procesos fisiológicos.

No aportan energía directamente como los carbohidratos, las proteínas o las grasas. Sin embargo, son esenciales para que el organismo pueda realizar correctamente funciones relacionadas con el metabolismo energético, la función muscular, el sistema nervioso y la salud ósea.

En una mujer físicamente activa, algunos micronutrientes merecen especial atención.

Hierro: un mineral especialmente importante para las mujeres

El hierro participa, entre otras funciones, en el transporte de oxígeno a través de la sangre.

Las mujeres pueden presentar un mayor riesgo de déficit de hierro debido a las pérdidas asociadas a la menstruación, especialmente cuando el sangrado es abundante.

Una alimentación variada puede aportar hierro a través de alimentos como:

• Legumbres.
• Carne.
• Pescado y marisco.
• Huevos.
• Frutos secos.
• Verduras de hoja verde.

Si existe sospecha de déficit de hierro, no es recomendable empezar a tomar suplementos por cuenta propia. Lo adecuado es consultar con un profesional sanitario y valorar, si procede, una analítica.

Magnesio: función muscular y metabolismo

El magnesio interviene en numerosas reacciones del organismo, entre ellas algunas relacionadas con la función muscular y el metabolismo energético.

Podemos encontrarlo en:

• Almendras y otros frutos secos.
• Semillas.
• Legumbres.
• Cereales integrales.
• Cacao puro.

Una alimentación variada suele ser la mejor forma de cubrir las necesidades de este mineral.

Calcio y vitamina D: cuidar los huesos

El calcio es fundamental para la salud ósea y también participa en la función muscular.

La vitamina D, por su parte, contribuye al mantenimiento de una adecuada salud ósea y al metabolismo del calcio.

Los lácteos, algunos alimentos enriquecidos y determinados pescados pueden formar parte de una alimentación que contribuya a cubrir estas necesidades.

En el caso de la vitamina D, la exposición solar y otros factores también influyen en sus niveles. Si existe un déficit, debe ser valorado por un profesional sanitario.

Zinc y vitamina B6

El zinc y la vitamina B6 participan en numerosas funciones del organismo, incluyendo procesos relacionados con el metabolismo y el funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Podemos encontrarlos en alimentos como carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos y semillas.

Más que buscar un alimento concreto que "equilibre las hormonas", lo importante es mantener una alimentación suficientemente variada que proporcione todos los nutrientes necesarios.

Hidratación y micronutrientes durante el ciclo menstrual

El ciclo menstrual también puede influir en cómo percibimos nuestro cuerpo y nuestro entrenamiento. Sin embargo, es importante no caer en reglas rígidas que indiquen que necesitamos cantidades concretas de nutrientes en cada fase.

Cada mujer y cada ciclo son diferentes.

Durante la menstruación

Si tienes pérdidas de sangre importantes, presta especial atención a los alimentos ricos en hierro y acompáñalos de fuentes de vitamina C para favorecer la absorción del hierro de origen vegetal.

También puedes incorporar alimentos ricos en magnesio dentro de una alimentación equilibrada.

Durante la fase folicular

A medida que avanza esta fase, algunas mujeres experimentan un aumento de energía. Mantener una alimentación rica en frutas, verduras, cereales integrales y otros alimentos vegetales permite obtener una amplia variedad de vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes.

Durante la ovulación

Mantén una buena hidratación y continúa priorizando una alimentación variada. No necesitas modificar radicalmente tu dieta porque estés ovulando.

Durante la fase lútea

En los días previos a la menstruación pueden aparecer más hambre, antojos o sensación de hinchazón. Mantener una alimentación suficiente y equilibrada puede ayudarte a gestionar mejor estos cambios.

Puedes incluir alimentos ricos en vitamina B6 y magnesio, además de mantener una adecuada hidratación.

La clave está en el equilibrio

Hidratación y micronutrientes son dos piezas fundamentales de un estilo de vida activo, pero no necesitan convertirse en una lista interminable de cosas que controlar.

La base sigue siendo sencilla:

• Alimentación variada.
• Hidratación adecuada.
• Entrenamiento adaptado a tus necesidades.
• Descanso suficiente.
• Revisar posibles déficits cuando existan síntomas o factores de riesgo.

Y, sobre todo, escuchar a tu cuerpo.

Porque mejorar el rendimiento no consiste únicamente en entrenar más. También significa proporcionar al organismo los líquidos y nutrientes que necesita para moverse, recuperarse y funcionar correctamente.

Contenido elaborado en colaboración con IMDEA Nutrición. Las necesidades de hidratación y micronutrientes son individuales y dependen de factores como el tipo de ejercicio, duración, intensidad, clima, alimentación y situación personal. Ante síntomas persistentes o sospecha de déficit nutricional, consulta con un profesional sanitario o de la nutrición.