El ciclo menstrual y la nutrición: qué comer en cada fase
En colaboración con IMDEA Nutrición
El ciclo menstrual es mucho más que los días en los que aparece el sangrado. A lo largo del mes, nuestro organismo experimenta diferentes cambios hormonales que pueden influir en la energía, el apetito, el estado de ánimo, la retención de líquidos y también en nuestras necesidades nutricionales.
Por eso, conocer las diferentes fases del ciclo menstrual puede ayudarnos a entender mejor lo que ocurre en nuestro cuerpo y a adaptar nuestros hábitos de alimentación y ejercicio a nuestras necesidades.
No se trata de seguir una dieta diferente cada semana ni de obsesionarnos con contar días. El ciclo puede variar considerablemente entre mujeres y de un mes a otro. Sin embargo, prestar atención a las señales del cuerpo y mantener una alimentación equilibrada, variada y suficiente puede ser una herramienta más para cuidar nuestro bienestar.
Desde B3B Woman Studio, y en colaboración con IMDEA Nutrición, repasamos las cuatro fases principales del ciclo menstrual y algunas claves nutricionales para acompañar cada una de ellas.
¿Qué es el ciclo menstrual?
El ciclo menstrual es un proceso fisiológico regulado principalmente por diferentes hormonas, entre ellas los estrógenos y la progesterona.
Aunque tradicionalmente se habla de un ciclo de 28 días, esta cifra es solo una referencia. La duración puede variar y no todos los ciclos tienen que durar exactamente lo mismo.
De forma general, podemos dividirlo en cuatro fases:
- Fase menstrual
- Fase folicular
- Ovulación
- Fase lútea
Cada una está marcada por diferentes cambios hormonales y puede venir acompañada de distintas sensaciones físicas y emocionales.
Una alimentación saludable como punto de partida
Antes de hablar de nutrientes concretos, existe una recomendación que podemos aplicar durante todo el ciclo: apostar por una alimentación variada y equilibrada.
Una buena base puede incluir:
- Frutas y verduras variadas.
- Cereales integrales.
- Legumbres.
- Proteínas de calidad.
- Frutos secos y semillas.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Pescado, especialmente pescado azul.
- Una hidratación adecuada.
También es importante escuchar al cuerpo y mantener una práctica de ejercicio regular, adaptando la intensidad a cómo nos encontramos en cada momento.
Fase menstrual: cuidar el hierro y escuchar al cuerpo
La fase menstrual comienza el primer día de sangrado y suele coincidir con niveles relativamente bajos de estrógenos y progesterona.
Durante estos días algunas mujeres pueden experimentar fatiga, calambres, sensibilidad en los senos o cambios de humor. No todas las mujeres presentan los mismos síntomas ni con la misma intensidad.
Desde el punto de vista nutricional, uno de los aspectos importantes es prestar atención al hierro, especialmente en el caso de tener menstruaciones abundantes.
Alimentos ricos en hierro
Podemos encontrar hierro en alimentos como:
- Carne magra.
- Pescado.
- Huevos.
- Lentejas y otras legumbres.
- Espinacas y otras verduras de hoja verde.
- Almejas y otros moluscos.
Además, combinar alimentos ricos en hierro de origen vegetal con alimentos ricos en vitamina C, como pimiento, kiwi o cítricos, puede mejorar la absorción del hierro vegetal.
Magnesio, omega-3 e hidratación
El magnesio está presente en alimentos como frutos secos, semillas y cacao, mientras que el omega-3 se encuentra especialmente en pescados azules como las sardinas o el salmón.
Hidratarse también es clave y si sientes hinchazón, puedes aliviarlo moderando el consumo de alimentos muy ricos en sal.
Fase folicular: más energía y recuperación
La fase folicular comienza con la menstruación y continúa hasta la ovulación. Durante esta etapa, los niveles de estrógenos comienzan a aumentar progresivamente.
Muchas mujeres perciben durante esta fase una mejora del estado de ánimo y los niveles de energía, aunque la experiencia es individual.
Por eso, puede ser un buen momento para aprovechar esa sensación de energía para realizar entrenamientos más exigentes, como fuerza, siempre teniendo en cuenta cómo te encuentras.
¿Qué comer durante la fase folicular?
Una combinación de proteínas y carbohidratos complejos puede ayudarte a mantener una buena disponibilidad de energía.
Algunas opciones son:
- Avena.
- Quinoa.
- Arroz integral.
- Legumbres.
- Huevos.
- Pescado.
- Yogur natural.
- Frutas y verduras.
Además, incluir vegetales y frutas de diferentes colores aumenta la variedad de vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes de la alimentación.
Fibra y salud intestinal
La fibra es otro componente importante de una alimentación saludable. Se encuentra en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
También puedes incorporar alimentos fermentados, como yogur o kéfir, dentro de una alimentación variada.
Más que buscar alimentos "milagrosos" para regular las hormonas, el objetivo debe ser construir una alimentación que proporcione suficiente energía y nutrientes durante todo el ciclo.
Ovulación: nutrientes para una alimentación completa
La ovulación suele producirse aproximadamente hacia la mitad del ciclo, aunque el momento exacto puede variar.
En esta fase se produce un aumento de estrógenos y un pequeño incremento de otras hormonas, incluida la testosterona. Y en algunos casos, se puede llegar a sentir un cierto pico de energía.
Zinc y vitamina B6
El zinc y la vitamina B6 son micronutrientes esenciales que participan en numerosos procesos del organismo.
Puedes obtener zinc a través de alimentos como:
- Semillas de calabaza.
- Legumbres.
- Frutos secos.
- Carne y pescado.
La vitamina B6 está presente, entre otros alimentos, en pescado, carne, huevos, legumbres y algunos frutos secos.
Antioxidantes y grasas saludables
Una alimentación rica en frutas y verduras aporta numerosos compuestos antioxidantes.
Los arándanos y otras frutas del bosque, las verduras de diferentes colores, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas son excelentes opciones para aumentar la variedad de nuestra dieta.
El omega-3 también puede formar parte de una alimentación equilibrada. Puedes encontrarlo en pescados azules como sardinas, caballa o salmón, así como en algunos frutos secos y semillas.
Y recuerda: las grasas no son el enemigo. Son un nutriente esencial que participa en numerosas funciones del organismo.
Fase lútea: apetito, antojos y síndrome premenstrual
Después de la ovulación comienza la fase lútea, durante la cual aumenta la progesterona. Si no se produce un embarazo, los niveles hormonales disminuyen hacia el final de esta fase y comienza un nuevo ciclo menstrual.
Es también el momento en el que algunas mujeres experimentan con mayor intensidad los síntomas del síndrome premenstrual (SPM).
Entre los más habituales encontramos:
- Mayor apetito.
- Antojos.
- Fatiga.
- Cambios de humor.
- Hinchazón.
- Retención de líquidos.
Cómo cuidar la alimentación durante el SPM
En esta fase es interesante mantener una alimentación regular y suficiente, evitando restricciones excesivas que puedan aumentar la sensación de hambre o los antojos.
Los carbohidratos complejos proporcionan energía de forma sostenida, con opciones como:
- Avena.
- Patata y boniato.
- Arroz integral.
- Pan integral.
- Legumbres.
- Fruta.
También encontramos magnesio y vitamina B6 en alimentos como almendras, semillas, avena, plátano y verduras de hoja verde.
¿Hay que comer diferente en cada fase del ciclo menstrual?
La respuesta corta es: no necesariamente.
Es importante conocer los cambios que se producen a lo largo del ciclo y observar cómo afectan a nuestra energía, hambre o entrenamiento pero no es indispensable establecer una dieta completamente diferente para cada fase.
Lo más importante es mantener una alimentación equilibrada durante todo el mes y aprender a identificar tus propias necesidades.
Escuchar tu cuerpo también es parte del entrenamiento
Conocer nuestro ciclo menstrual nos ayuda a entender mejor nuestro cuerpo.
Hay meses en los que tendrás mucha energía y otros en los que necesitarás bajar el ritmo. Habrá entrenamientos en los que quieras darlo todo y otros en los que tu cuerpo te pida recuperar. Y ambas cosas están bien.
Alimentarte bien, hidratarte, descansar y adaptar el entrenamiento a tus necesidades también forman parte de tu bienestar.
Porque conocer tu cuerpo no significa intentar controlarlo constantemente. Significa aprender a escucharlo y darle lo que necesita en cada momento.
Contenido elaborado en colaboración con IMDEA Nutrición. Las necesidades nutricionales son individuales y pueden variar según la edad, actividad física, características del ciclo y situación personal. Ante síntomas intensos, menstruaciones muy abundantes o necesidades nutricionales específicas, consulta con un profesional sanitario o de la nutrición.
